في الآونة الأخيرة، بات الميلاتونين أحد المكملات الشائعة لتحسين جودة النوم، كونه يلعب دورًا رئيسيًا في إرسال إشارات للجسم تشير إلى حلول الليل. لكن وفقًا لما نشرته صحيفة New York Post، فإن الجسم ينتج هذا الهرمون بشكل طبيعي، وهناك وسائل فعالة لتعزيز مستوياته دون اللجوء إلى العقاقير.
دعم الإنتاج الطبيعي للميلاتونين
سام تيجادا، مؤلف كتاب How to Win in Modern Wellness، يوصي دائمًا باتباع وسائل طبيعية قبل التفكير في تناول المكملات.
إحدى الطرق الأساسية هي التعرض اليومي لأشعة الشمس، خصوصًا في الصباح. ورغم أنه قد يبدو غير بديهي، فإن الضوء الطبيعي يساعد الجسم على تنظيم ساعته البيولوجية.
في المقابل، يشير إلى أن استخدام الأجهزة الإلكترونية في المساء يُثبط هذا الإنتاج بسبب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات. ولهذا يُنصح بتقليل استخدام الهواتف والتلفاز مساءً، أو تعديل إعدادات الشاشة لتقليل الإضاءة الزرقاء عبر تنشيط مرشحات الألوان واختيار اللون الأحمر.
من جهة أخرى، هناك أطعمة تُسهم في رفع مستويات الميلاتونين طبيعيًا. مثلًا، الكرز والموز والجوز والشوفان تُعد خيارات جيدة لتناولها في المساء لما تحتويه من فوائد متعددة، من ضمنها وجود الميلاتونين.
أما التريبتوفان، فهو حمض أميني يعزز إنتاج السيروتونين، الذي بدوره يتحول إلى ميلاتونين. هذا المركب موجود في أغذية معروفة مثل الديك الرومي والبيض والمكسرات والبذور. كما يشير تيجادا إلى أهمية المغنيسيوم، الكالسيوم، فيتامين D، الزنك، وأنواع فيتامين B في دعم جودة النوم.
جدول النوم المنتظم أيضًا يلعب دورًا محوريًا. فحتى لو لم يكن النوم دائمًا في الساعة المثالية، فإن الثبات في وقتي النوم والاستيقاظ يوميًا يُساعد الجسم على برمجة نفسه لإفراز الميلاتونين في الوقت المناسب. “إن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يُدرب الجسم على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي”، كما يوضح تيجادا.
ويُعتبر توقيت وجبة العشاء من العوامل المؤثرة كذلك. إذ يُفضل تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل، حتى يتمكن الجسم من إنهاء عملية الهضم قبل دخول حالة الراحة. هذا يقلل من احتمالات حدوث حرقة المعدة أو ارتجاع المريء، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي متوازن مع الإيقاع الطبيعي للجسم.
أخيرًا، يشدد تيجادا على أهمية تقنيات الاسترخاء، حيث أن التوتر وارتفاع هرمون الكورتيزول يعيقان إفراز الميلاتونين. الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء تشمل التأمل، تمارين التنفس، أو الاستحمام بماء دافئ. كما يمكن أن تساعد عادات مسائية مثل كتابة اليوميات أو القراءة أو الاستماع إلى بودكاست في تحفيز الجسم على الاستسلام للنوم العميق.
