تُعد الأسماك من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم، وتتميز باحتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي ترتبط بفوائد مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية. ولهذا ينصح خبراء التغذية بإدراجها ضمن النظام الغذائي المتوازن بصورة منتظمة.
ولا تقتصر فوائد الأسماك على الدهون الصحية، بل توفر أيضاً البروتين عالي الجودة وفيتامين D والسيلينيوم، مع احتواء معظم أنواعها على كميات منخفضة نسبياً من الدهون المشبعة.
ورغم هذه المميزات، فإن تناول الأسماك يتطلب الانتباه إلى نوعها وكميتها، خصوصاً مع احتمال احتواء بعض الأنواع على الزئبق وملوثات بيئية أخرى قد تؤثر في الصحة عند التعرض لها بمستويات مرتفعة.
فوائد الأسماك الدهنية وأفضل الأنواع للاستهلاك
تتميز الأسماك الدهنية باحتوائها على كميات مرتفعة من أحماض أوميغا 3، وخاصة حمضي EPA وDHA، اللذين يؤديان دوراً مهماً في دعم وظائف القلب والدماغ.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول الأسماك بانتظام يرتبط بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، إذ تساعد أحماض أوميغا 3 على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وقد تسهم في خفض ضغط الدم بصورة محدودة وتحسين وظائف الأوعية الدموية.
كما ترتبط هذه الأحماض بالتأثير في بعض العمليات المسؤولة عن تنظيم ضربات القلب، وإن كانت درجة الحماية من اضطرابات النظم القلبية تختلف بحسب الحالة الصحية ونتائج الدراسات.
ومن أبرز أنواع الأسماك الدهنية:
السلمون.
السردين.
الرنجة.
الإسبرط.
سمك السلمون المرقط (التروتة).
الماكريل أو الإسقمري.
وتوفر هذه الأنواع مزيجاً من البروتين والدهون المفيدة والفيتامينات والمعادن، ما يجعلها خياراً غذائياً مناسباً ضمن نظام متنوع.
ويمكن أيضاً تناول الأسماك البيضاء مثل القاروص والدنيس والترس والهلبوت، وهي مصادر جيدة للبروتين، لكنها تحتوي عموماً على كميات أقل من أوميغا 3 مقارنة بالأسماك الدهنية.
ولا يعني ذلك أن الأسماك البيضاء أقل قيمة غذائية بصورة مطلقة، بل إن التنويع بين الأنواع يساعد على الاستفادة من عناصر غذائية مختلفة.
الكمية المناسبة من الأسماك والمخاطر الصحية المحتملة
توصي إرشادات غذائية شائعة بتناول الأسماك مرتين أسبوعياً على الأقل، مع تخصيص حصة واحدة منها للأسماك الدهنية. وتختلف الكمية المناسبة بحسب العمر والحالة الصحية ونوع السمك.
وتعادل الحصة المعتادة للبالغين نحو 100 إلى 140 غراماً تقريباً، بحسب الإرشادات المستخدمة، ويمكن تقديرها بصرياً بحجم راحة اليد.
أما النساء الحوامل والمرضعات والأطفال، فيُنصح لهم باختيار الأنواع منخفضة الزئبق، مثل السلمون والسردين، مع الالتزام بالتوصيات الخاصة بكل فئة.
وتتمثل أبرز المخاطر المحتملة في تعرض بعض الأسماك لملوثات بيئية، تشمل الزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور والديوكسينات وبقايا المبيدات.
وقد يؤدي التعرض لمستويات مرتفعة من الزئبق إلى الإضرار بالجهاز العصبي لدى البالغين، كما يمكن أن يؤثر في نمو الدماغ والجهاز العصبي لدى الأجنة والأطفال.
وتزداد احتمالات تراكم الزئبق في بعض الأسماك المفترسة الكبيرة، مثل سمك أبو سيف والقرش والماكريل الملكي، لذلك يُنصح بتقليل استهلاكها أو تجنبها لدى الفئات الأكثر حساسية.
أما التأثيرات المحتملة للتعرض لمستويات منخفضة من الزئبق، فلا تزال بعض جوانبها محل بحث، خصوصاً فيما يتعلق بالنمو العصبي وصحة القلب والأوعية الدموية.
وبوجه عام، تبقى الأسماك جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي، وتفوق فوائد تناول الأنواع المناسبة منها مخاطرها لدى معظم الأشخاص. ويكمن الاختيار الأفضل في التنويع بين الأسماك، وتفضيل الأنواع منخفضة الزئبق، والالتزام بالكميات الموصى بها.
